Tipi di yoga: hatha, vinyasa, yin e le differenze

Se stai partendo da zero, la guida generale allo yoga racconta da dove viene la pratica e cosa succede in una lezione. Qui entriamo nelle differenze fra stili.

Entri in una scuola di yoga e sul volantino ci sono sei nomi: hatha, vinyasa, ashtanga, yin, kundalini, forse iyengar. Nessuno spiega cosa cambia. Chiedi, e ti rispondono che «dipende da cosa cerchi» — che è vero e inutile insieme, perché per sapere cosa cerchi bisognerebbe già sapere cosa esiste.

Questa guida mette in fila le famiglie principali: cosa succede in una lezione, che ritmo ha, che cosa lascia addosso e a chi si adatta. Alla fine c'è la parte che conta più di tutte, e non riguarda lo stile.

Una premessa che risolve metà della confusione

In Occidente «yoga» è diventato sinonimo di posizioni. Nella tradizione da cui viene, le posizioni sono un ramo su otto: ci sono anche il respiro, l'osservanza etica, il ritiro dei sensi, la concentrazione, la meditazione. Quando una scuola dice «facciamo yoga» quasi sempre intende asana, cioè il lavoro sul corpo, con dosi variabili di respiro e attenzione.

Questo spiega perché due lezioni chiamate allo stesso modo possono somigliarsi poco: gli stili non sono discipline separate come il nuoto e la corsa, sono modi diversi di dosare gli stessi ingredienti — posizione, respiro, ritmo, attenzione.

Hatha: il contenitore, e la lezione lenta

Hatha è un termine con due vite. Nella tradizione indica l'intera famiglia dello yoga fisico: in quel senso vinyasa, ashtanga e iyengar sono tutti hatha yoga.

Nelle scuole di oggi, però, «lezione di hatha» ha finito per indicare una cosa più stretta: una pratica lenta, con posizioni tenute per qualche respiro e pause fra l'una e l'altra. Si costruisce una posizione, ci si sta dentro, si osserva, si esce.

• Ritmo: lento, con soste dichiarate.
• Cosa allena: consapevolezza della posizione, forza isometrica, respiro.
• A chi si adatta: a chi comincia, a chi vuole capire dove sono le proprie articolazioni prima di muoverle in fretta, a chi arriva stanco e cerca qualcosa che non lo prosciughi.

Se una scuola offre un'unica lezione «per tutti», di solito è questa.

Vinyasa: il movimento legato al respiro

Vinyasa significa disporre in una sequenza. Nella pratica indica lo stile in cui ogni movimento è legato a un'inspirazione o a un'espirazione, e le posizioni si susseguono senza soste lunghe. Il nome che vedi più spesso è vinyasa flow.

Le sequenze cambiano da lezione a lezione: l'insegnante le compone, quindi due lezioni di vinyasa nella stessa scuola possono essere diverse.

• Ritmo: continuo, spesso sostenuto.
• Cosa allena: resistenza, coordinazione fra respiro e movimento, calore.
• A chi si adatta: a chi si annoia a stare fermo, a chi cerca anche un effetto cardiovascolare, a chi ha già un minimo di familiarità con le posizioni di base.

Chi comincia da qui a volte fatica: quando il ritmo corre, è difficile accorgersi di come si sta appoggiando la mano. Molte scuole risolvono con una lezione «slow flow», che è vinyasa a velocità ridotta.

Ashtanga: la stessa sequenza, ogni volta

Ashtanga vinyasa, codificato da Sri K. Pattabhi Jois a Mysore, ha una caratteristica che lo distingue da tutto il resto: la sequenza è fissa. Esiste una prima serie, poi una seconda, poi altre; si pratica sempre lo stesso ordine, e si avanza quando le posizioni precedenti sono stabili.

Esiste anche il metodo Mysore: in sala ognuno pratica la propria serie al proprio ritmo, in silenzio, e l'insegnante gira fra le persone. Sembra una lezione senza insegnante, ed è il contrario: è la forma in cui l'insegnamento diventa individuale.

• Ritmo: sostenuto e regolare.
• Cosa allena: forza, disciplina, memoria del corpo.
• A chi si adatta: a chi ama la ripetizione e misura i progressi nel tempo; a chi vuole una pratica da fare anche da solo, perché la sequenza si impara.

È lo stile più esigente sul piano fisico fra quelli comuni. Se hai problemi a spalle, polsi o schiena, parlane con l'insegnante prima di iscriverti a un corso, e con un medico se il disturbo è in corso.

Yin: pochi minuti in una posizione sola

Yin yoga lavora su un principio diverso dagli altri quattro. Le posizioni si fanno quasi tutte a terra e si tengono a lungo — da tre a cinque minuti, a volte di più — con i muscoli rilassati invece che attivi.

La ragione dichiarata è che i tessuti più profondi (fasce, legamenti, capsule articolari) rispondono a sollecitazioni lunghe e leggere, non a contrazioni brevi. La ricerca su questi meccanismi è ancora in corso e le spiegazioni che troverai variano; quello che si osserva in pratica è un aumento della mobilità e uno stato mentale che somiglia alla meditazione.

• Ritmo: immobile. La difficoltà non è fisica, è stare.
• Cosa allena: mobilità, tolleranza dell'immobilità, attenzione.
• A chi si adatta: a chi ha una vita veloce, a chi fa sport di forza e ha bisogno del complemento, a chi arriva alla sera con la testa piena.

Molte persone lo trovano il più difficile di tutti, ed è quasi sempre per motivi che con i muscoli non c'entrano.

Kundalini: respiro, mantra, ripetizione

Kundalini yoga è l'unico dei cinque in cui le posizioni non sono il centro. Una lezione è fatta di kriya, cioè sequenze precise che combinano movimenti spesso ripetitivi, tecniche di respiro intense, mantra cantati e periodi di meditazione. Si sta seduti più che in piedi, e si canta.

È lo stile più lontano dall'idea comune di «lezione di yoga», e quello su cui le reazioni si dividono di più: chi lo ama lo trova il più potente, chi non lo ama esce a metà.

Due cose da sapere prima di entrare in una sala. La prima: alcune tecniche di respiro (il respiro di fuoco è la più nota) sono sconsigliate in gravidanza, in caso di ipertensione, epilessia o disturbi cardiaci — un insegnante preparato lo chiede all'inizio, e se non lo chiede puoi dirlo tu. La seconda: la diffusione occidentale di questo stile si deve in larga parte a Yogi Bhajan, la cui condotta personale è stata oggetto di un'inchiesta indipendente pubblicata nel 2020, con accuse di abusi. Molte scuole hanno preso posizione e continuano a insegnare le tecniche separandole dalla figura: è una cosa su cui puoi chiedere apertamente cosa ne pensa la scuola dove stai per iscriverti.

Gli altri nomi che incontrerai

• Iyengar — nato dal lavoro di B.K.S. Iyengar: posizioni tenute a lungo, precisione millimetrica dell'allineamento e uso sistematico di supporti (mattoni, cinghie, coperte). È lo stile più usato quando c'è un problema fisico da aggirare.
• Pranayama — le tecniche di respiro dello yoga, un ramo a sé che si pratica da seduti: le abbiamo messe in fila in questa guida.
• Yoga nidra — non è una lezione di posizioni: si sta sdraiati e si segue la voce dell'insegnante attraverso il corpo, in uno stato fra veglia e sonno. Serve a riposare, non ad allenarsi: come funziona una pratica lo abbiamo raccontato qui.
• Kriya yoga — attenzione all'omonimia: qui kriya non indica le sequenze del kundalini. Il kriya yoga diffuso da Paramahansa Yogananda è un percorso di tecniche di meditazione e respiro trasmesse per iniziazione, non un corso di asana in cui ci si iscrive: qui lo abbiamo raccontato per intero.
• Yoga in gravidanza, yoga per bambini, yoga sulla sedia — non sono stili ma adattamenti, e possono partire da qualsiasi famiglia.

Come scegliere, in tre domande

Cosa vuoi che ti lasci addosso? Se vuoi scaricare energia, vinyasa o ashtanga. Se vuoi rallentare, hatha o yin. Se vuoi qualcosa che tocchi anche il piano emotivo e non ti spaventa cantare, kundalini.

Quanto tempo hai, e con che regolarità? Ashtanga premia chi pratica spesso e a lungo: praticato una volta ogni tanto rende poco. Yin e hatha funzionano anche a frequenza bassa.

Il tuo corpo ha qualcosa da dire? Se hai ernie, protrusioni, problemi articolari, pressione alta o sei in gravidanza, la domanda non è quale stile ma quale insegnante: cerca chi ha una formazione specifica e parlane prima con il tuo medico. Nessuna guida, questa compresa, può sostituire quella conversazione.

La cosa che conta più dello stile

Dopo aver messo in fila cinque famiglie, la parte più utile è anche la più semplice: fra due lezioni dello stesso stile, la differenza la fa l'insegnante, non il nome sul volantino.

Su come si riconosce, abbiamo scritto una guida a parte: come capire se un operatore è serio. Un buon insegnante ti chiede come stai prima di cominciare, propone alternative invece di correggere in silenzio, spiega perché una posizione serve, e ti lascia uscire da un movimento senza farti sentire in difetto. Quando lo trovi, lo stile diventa un dettaglio: quasi tutti funzionano, praticati bene.

Il consiglio pratico è quindi uno solo. Prova tre lezioni di famiglie diverse nella stessa settimana, con insegnanti diversi. Alla terza avrai capito più di quanto ti abbia detto questa pagina. E per valutare chi hai davanti, come scegliere un insegnante di yoga entra nel dettaglio.

Domande frequenti

Qual è lo yoga più adatto per iniziare? Hatha, per il ritmo che lascia il tempo di capire cosa sta facendo il corpo. In alternativa uno slow flow, che è vinyasa rallentato.

Qual è il più impegnativo fisicamente? Fra quelli comuni, ashtanga. Il vinyasa a ritmo alto gli si avvicina.

Yin yoga e stretching sono la stessa cosa? No. Nello stretching si allunga un muscolo con una contrazione volontaria per pochi secondi; nello yin si rilascia e si aspetta per minuti, lavorando su tessuti diversi e con un obiettivo che è anche mentale.

Posso praticare più stili insieme? Sì, ed è una delle combinazioni più equilibrate: una pratica dinamica durante la settimana e una lenta per compensare.

Quante volte a settimana serve praticare? Due volte è la soglia sotto la quale i cambiamenti si notano poco. Tre è la frequenza in cui la maggior parte delle persone comincia a sentire una differenza stabile.

Serve essere flessibili per cominciare? La flessibilità è un effetto della pratica, non un requisito. Il vero requisito è trovare un insegnante che sappia adattare le posizioni al corpo che hai adesso.