Tipi di yoga: hatha, vinyasa, yin e le differenze
Sul volantino di una scuola di yoga ci sono spesso sei nomi: hatha, vinyasa, ashtanga, yin, kundalini, a volte iyengar. Chiedi cosa cambia e ti rispondono «dipende da cosa cerchi», che è vero ma non aiuta. Qui mettiamo in fila le famiglie principali: cosa succede in una lezione, che ritmo ha, a chi si adatta. Se parti proprio da zero, prima c'è la guida generale allo yoga.
Prima cosa da sapere: yoga non vuol dire solo posizioni
In Occidente «yoga» è diventato sinonimo di posizioni. Nella tradizione da cui viene, le posizioni sono un ramo su otto: ci sono anche il respiro, l'osservanza etica, il ritiro dei sensi, la concentrazione, la meditazione. Quando una scuola dice «facciamo yoga» quasi sempre intende asana, cioè il lavoro sul corpo, con dosi variabili di respiro e attenzione.
Per questo due lezioni con lo stesso nome possono somigliarsi poco. Gli stili non sono discipline separate: sono modi diversi di dosare gli stessi ingredienti, cioè posizione, respiro, ritmo e attenzione.
Hatha: il contenitore, e la lezione lenta
Hatha ha due significati. Nella tradizione indica l'intera famiglia dello yoga fisico: in quel senso vinyasa, ashtanga e iyengar sono tutti hatha yoga.
Nelle scuole di oggi, però, «lezione di hatha» indica una cosa più stretta: una pratica lenta, con posizioni tenute per qualche respiro e pause fra l'una e l'altra. Si costruisce una posizione, ci si sta dentro, si osserva, si esce.
- Ritmo: lento, con soste dichiarate.
- Cosa allena: consapevolezza della posizione, forza isometrica, respiro.
- A chi si adatta: a chi comincia, a chi vuole capire dove sono le proprie articolazioni prima di muoverle in fretta, a chi arriva stanco e cerca una pratica che non lo prosciughi.
Se una scuola offre un'unica lezione «per tutti», di solito è questa.
Vinyasa: il movimento legato al respiro
Vinyasa significa disporre in sequenza. Nella pratica indica lo stile in cui ogni movimento è legato a un'inspirazione o a un'espirazione, e le posizioni si susseguono senza soste lunghe. Il nome che vedi più spesso è vinyasa flow.
Le sequenze cambiano da lezione a lezione, perché le compone l'insegnante. Due lezioni di vinyasa nella stessa scuola possono quindi essere diverse.
- Ritmo: continuo, spesso sostenuto.
- Cosa allena: resistenza, coordinazione fra respiro e movimento, calore.
- A chi si adatta: a chi si annoia a stare fermo, a chi cerca anche un effetto cardiovascolare, a chi ha già un minimo di familiarità con le posizioni di base.
Chi comincia da qui a volte fatica: quando il ritmo corre, è difficile accorgersi di come si appoggia la mano. Molte scuole propongono una lezione «slow flow», che è vinyasa a velocità ridotta.
Ashtanga: la stessa sequenza, ogni volta
Ashtanga vinyasa, codificato da Sri K. Pattabhi Jois a Mysore, ha una caratteristica che lo distingue da tutti gli altri: la sequenza è fissa. Esiste una prima serie, poi una seconda, poi altre. Si pratica sempre lo stesso ordine, e si avanza quando le posizioni precedenti sono stabili.
Esiste anche il metodo Mysore: in sala ognuno pratica la propria serie al proprio ritmo, in silenzio, e l'insegnante gira fra le persone. Può sembrare una lezione senza insegnante; in realtà è la forma in cui l'insegnamento diventa individuale.
- Ritmo: sostenuto e regolare.
- Cosa allena: forza, disciplina, memoria del corpo.
- A chi si adatta: a chi ama la ripetizione e misura i progressi nel tempo; a chi vuole una pratica da fare anche da solo, perché la sequenza si impara.
È lo stile più esigente sul piano fisico fra quelli comuni. Se hai problemi a spalle, polsi o schiena, parlane con l'insegnante prima di iscriverti, e con un medico se il disturbo è in corso.
Yin: pochi minuti in una posizione sola
Yin yoga segue un principio diverso dagli altri quattro. Le posizioni si fanno quasi tutte a terra e si tengono a lungo, da tre a cinque minuti, a volte di più, con i muscoli rilassati invece che attivi.
La ragione dichiarata è che i tessuti più profondi (fasce, legamenti, capsule articolari) rispondono a sollecitazioni lunghe e leggere, non a contrazioni brevi. La ricerca su questi meccanismi è ancora in corso e le spiegazioni che troverai variano. Quello che si osserva in pratica è un aumento della mobilità e uno stato mentale vicino alla meditazione.
- Ritmo: immobile. La difficoltà è restare fermi, non lo sforzo.
- Cosa allena: mobilità, tolleranza dell'immobilità, attenzione.
- A chi si adatta: a chi ha una vita veloce, a chi fa sport di forza e ha bisogno del complemento, a chi arriva alla sera con la testa piena.
Molte persone lo trovano il più difficile di tutti, quasi sempre per ragioni che con i muscoli non c'entrano.
Kundalini: respiro, mantra, ripetizione
Kundalini yoga è l'unico dei cinque in cui le posizioni non sono il centro. Una lezione è fatta di kriya, cioè sequenze precise che combinano movimenti spesso ripetitivi, tecniche di respiro intense, mantra cantati e periodi di meditazione. Si sta seduti più che in piedi, e si canta.
È lo stile più lontano dall'idea comune di «lezione di yoga», e quello che divide di più: chi lo ama lo trova il più potente, chi non lo ama esce a metà.
Due cose da sapere prima di entrare in sala.
La prima: alcune tecniche di respiro (il respiro di fuoco è la più nota) sono sconsigliate in gravidanza e in caso di ipertensione, epilessia o disturbi cardiaci. Un insegnante preparato lo chiede all'inizio; se non lo chiede, puoi dirlo tu.
La seconda: la diffusione di questo stile in Occidente si deve in larga parte a Yogi Bhajan, la cui condotta personale è stata oggetto di un'inchiesta indipendente pubblicata nel 2020, con accuse di abusi. Molte scuole hanno preso posizione e continuano a insegnare le tecniche separandole dalla figura. Puoi chiedere apertamente cosa ne pensa la scuola dove stai per iscriverti.
Gli altri nomi che incontrerai
- Iyengar: nato dal lavoro di B.K.S. Iyengar. Posizioni tenute a lungo, grande precisione dell'allineamento e uso sistematico di supporti (mattoni, cinghie, coperte). È lo stile più usato quando c'è un problema fisico da aggirare.
- Pranayama: le tecniche di respiro dello yoga, un ramo a sé che si pratica da seduti. Le abbiamo messe in fila in questa guida.
- Yoga nidra: non è una lezione di posizioni. Si sta sdraiati e si segue la voce dell'insegnante attraverso il corpo, in uno stato fra veglia e sonno. Serve a riposare, non ad allenarsi: qui raccontiamo come funziona una pratica.
- Kriya yoga: attenzione all'omonimia, perché qui kriya non indica le sequenze del kundalini. Il kriya yoga diffuso da Paramahansa Yogananda è un percorso di tecniche di meditazione e respiro trasmesse per iniziazione, non un corso di asana a cui ci si iscrive: qui lo abbiamo raccontato per intero.
- Yoga in gravidanza, per bambini, sulla sedia: non sono stili ma adattamenti, e possono partire da qualsiasi famiglia.
Come scegliere, in tre domande
Cosa vuoi che ti lasci addosso? Per scaricare energia, vinyasa o ashtanga. Per rallentare, hatha o yin. Se vuoi qualcosa che tocchi anche il piano emotivo e non ti spaventa cantare, kundalini.
Quanto tempo hai, e con che regolarità? L'ashtanga premia chi pratica spesso e a lungo: una volta ogni tanto rende poco. Yin e hatha funzionano anche a frequenza bassa.
Il tuo corpo ha qualcosa da dire? Se hai ernie, protrusioni, problemi articolari, pressione alta o sei in gravidanza, la domanda non è quale stile ma quale insegnante. Per il mal di schiena comune, quello senza diagnosi, abbiamo scritto una guida a parte con le posizioni prudenti e i segnali da non ignorare: yoga per la schiena. Cerca chi ha una formazione specifica, e parlane prima con il tuo medico: nessuna guida, questa compresa, sostituisce quella conversazione.
Più dello stile conta l'insegnante
Dopo cinque famiglie, la cosa più utile è anche la più semplice: fra due lezioni dello stesso stile, la differenza la fa l'insegnante, non il nome sul volantino.
Un buon insegnante ti chiede come stai prima di cominciare, propone alternative invece di correggere in silenzio, spiega perché una posizione serve, e ti lascia uscire da un movimento senza farti sentire in difetto. Quando lo trovi, lo stile diventa un dettaglio: quasi tutti funzionano, se praticati bene. Su come riconoscerlo abbiamo scritto una guida a parte, come capire se un operatore è serio.
Il consiglio pratico è uno solo. Prova tre lezioni di famiglie diverse nella stessa settimana, con insegnanti diversi. E per valutare chi hai davanti, come scegliere un insegnante di yoga entra nel dettaglio.
Domande frequenti
Qual è lo yoga più adatto per iniziare? Hatha, perché il ritmo lascia il tempo di capire cosa sta facendo il corpo. In alternativa uno slow flow, che è vinyasa rallentato.
Qual è il più impegnativo fisicamente? Fra quelli comuni, ashtanga. Il vinyasa a ritmo alto gli si avvicina.
Yin yoga e stretching sono la stessa cosa? No. Nello stretching si allunga un muscolo con una contrazione volontaria per pochi secondi. Nello yin si rilascia e si aspetta per minuti, lavorando su tessuti diversi e con un obiettivo che è anche mentale.
Posso praticare più stili insieme? Sì, ed è una delle combinazioni più equilibrate: una pratica dinamica durante la settimana e una lenta per compensare.
Quante volte a settimana serve praticare? Due volte è la soglia sotto la quale i cambiamenti si notano poco. Con tre, la maggior parte delle persone comincia a sentire una differenza stabile.
Serve essere flessibili per cominciare? La flessibilità è un effetto della pratica, non un requisito. Quello che serve è un insegnante che sappia adattare le posizioni al corpo che hai adesso.