Pranayama: le tecniche di respirazione dello yoga
In una lezione di yoga arriva il momento in cui l'insegnante dice di sedersi e respirare in un certo modo. Le posizioni si vedono, il respiro no, e i nomi sanscriti restano spesso senza traduzione.
Quel ramo si chiama pranayama, ed è più antico e più vasto di quanto una lezione lasci intuire. È anche l'unica parte dello yoga in cui si può fare del male facendo troppo: meglio saperlo prima.
Cosa significa la parola
Prana è l'energia vitale, il soffio. Yama significa controllo; ayama significa estensione. La parola si può leggere come «controllo del soffio» o come «estensione del soffio», e le due letture convivono nelle scuole.
Negli otto rami dello yoga il pranayama è il quarto: viene dopo le posizioni e prima del ritiro dei sensi. L'ordine ha un senso. Il corpo si prepara, poi si lavora sul respiro, poi l'attenzione può rivolgersi all'interno.
Se ti sei avvicinato allo yoga dalle posizioni, questa guida racconta il gradino successivo. Se non sai ancora quale stile fa per te, la guida alle differenze fra i tipi di yoga viene prima.
Le quattro parti di un respiro
Ogni tecnica lavora su quattro momenti. Conoscerli rende chiare tutte le istruzioni che sentirai.
Puraka è l'inspirazione. Rechaka è l'espirazione. Antara kumbhaka è la sospensione a polmoni pieni. Bahya kumbhaka è la sospensione a polmoni vuoti.
Le kumbhaka, cioè le ritenzioni, sono la parte più potente e la più delicata. Anche le pause brevi delle tecniche occidentali più diffuse, la 4-7-8 e la respirazione quadrata, meritano la stessa attenzione. Nelle scuole tradizionali si introducono solo dopo mesi o anni di pratica sulle prime due, e non per formalità.
Le tecniche lente: si possono praticare da soli
Respiro yogico completo. È il fondamento. Si riempie prima l'addome, poi la parte bassa del torace, poi quella alta, e si svuota in ordine inverso. Serve a recuperare un'ampiezza che la vita seduta toglie. Cinque minuti al giorno, seduti comodi.
Ujjayi. Si restringe leggermente la glottide e il respiro produce un suono simile a un'onda. Rallenta il respiro e dà all'attenzione un appoggio. È il respiro usato nella pratica dinamica dell'ashtanga e in molte lezioni di vinyasa.
Nadi shodhana, la respirazione a narici alternate. Si chiude una narice, si inspira dall'altra, si cambia, si espira. È la tecnica più consigliata a chi comincia: è lenta, si controlla facilmente e ha una buona base di studi sugli effetti di calma. Cinque o dieci cicli bastano.
Sitali e sitkari. Si inspira attraverso la lingua arrotolata o fra i denti, e il respiro raffredda. Tradizionalmente si usano per abbassare il calore, fisico e non solo.
Bhramari, il respiro dell'ape. Si espira producendo un ronzio a bocca chiusa. È fra le più semplici e fra le più efficaci per calmarsi in fretta, e l'effetto si sente subito.
Su queste tecniche il limite è quasi sempre il buon senso: se compare vertigine o affanno, si smette e si torna al respiro normale.
Le tecniche intense: servono un insegnante e qualche cautela
Kapalabhati. Espirazioni brevi e forzate con l'addome, inspirazioni passive, a ritmo sostenuto. Viene presentata come una pratica di pulizia, ma è a tutti gli effetti una forma di iperventilazione controllata. Produce gli stessi fenomeni descritti nella guida al breathwork, formicolii e testa leggera compresi.
Bhastrika, il respiro del mantice. Inspirazioni ed espirazioni entrambe forzate e rapide. Più intensa della precedente.
Le ritenzioni prolungate. Trattenere il respiro a lungo, in genere con rapporti precisi fra le quattro fasi, spesso insieme ai bandha, le chiusure interne.
Per tutte e tre valgono le stesse controindicazioni: gravidanza, ipertensione, patologie cardiovascolari, epilessia, glaucoma, distacco di retina, aneurismi, ernia addominale o inguinale, interventi recenti, disturbi psichiatrici in fase acuta. Chi ha una di queste condizioni può praticare le tecniche lente; per le altre decide il medico.
Vanno imparate accanto a un insegnante che ti guarda mentre le fai. Un video non vede che stai forzando le spalle, né che sei diventato pallido.
Cosa dice la ricerca
Il pranayama è fra le pratiche yogiche più studiate, e i risultati sono più solidi di quanto ci si potrebbe aspettare.
Sulla respirazione lenta, comprese narici alternate e respiro allungato, gli studi riportano in modo consistente riduzione della frequenza cardiaca, aumento della variabilità cardiaca, riduzione della pressione e miglioramenti su ansia e qualità del sonno. Il meccanismo è compreso: il respiro lento stimola il nervo vago e sposta l'equilibrio verso il sistema parasimpatico. Qui il perché, per esteso.
Sulle tecniche intense la letteratura è più scarsa e più cauta. Gli effetti descritti riguardano soprattutto attivazione e attenzione; gli studi sono piccoli e i protocolli difficili da confrontare.
Un limite che vale per tutto il campo: molti studi confrontano il pranayama con «nessun intervento» invece che con un'attività di controllo. Così è difficile separare l'effetto della tecnica da quello di sedersi in silenzio dieci minuti al giorno, che è comunque qualcosa.
Come si impara, in pratica
Comincia dal respiro completo e da nadi shodhana, cinque minuti al giorno per due settimane. È la base di tutto il resto e non richiede supervisione.
Pratica a stomaco vuoto, o almeno due ore dopo un pasto. È una regola tradizionale, e chi prova a fare diversamente capisce subito perché.
Siediti con la schiena lunga. Su una sedia va benissimo. La posizione a terra non è un requisito, e forzarla toglie attenzione al respiro.
Se compare vertigine, fermati. È il segnale che stai facendo troppo. Con le tecniche lente non dovrebbe comparire affatto.
Per le tecniche intense, cerca un insegnante. Sulla scelta valgono i criteri generali di come capire se un operatore è serio. Il più utile qui: chiedigli in quali casi ti direbbe di non praticare una certa tecnica.
Per vedere come il pranayama si incastra con gli altri rami dello yoga, c'è la guida generale.
Domande frequenti
Il pranayama si può fare senza praticare le posizioni? Sì. Le tecniche lente si praticano da seduti e non richiedono nessuna preparazione fisica. Nella tradizione le posizioni vengono prima perché preparano il corpo a stare fermo a lungo, ma non è un vincolo per cominciare.
Quanto tempo al giorno serve? Cinque minuti per un effetto immediato, e due o tre settimane di pratica quotidiana perché il cambiamento diventi stabile. Meglio cinque minuti tutti i giorni che mezz'ora una volta a settimana.
Qual è la tecnica migliore per l'ansia? Fra le lente, nadi shodhana e bhramari sono le più indicate, insieme a qualsiasi respirazione in cui l'espirazione duri il doppio dell'inspirazione. Le tecniche intense in fase acuta di ansia sono sconsigliate.
Kapalabhati fa dimagrire? No. È una tecnica di respiro, e l'idea che bruci grasso addominale non ha basi. Fa lavorare l'addome, che non c'entra con il grasso.
Posso praticarlo in gravidanza? Le tecniche lente in genere sì, escluse le ritenzioni; quelle intense no. La decisione va presa con chi segue la gravidanza, e conviene rivolgersi a un insegnante con formazione specifica.
Che differenza c'è fra pranayama e breathwork? Il pranayama è il ramo di tecniche che appartiene alla tradizione dello yoga, con una cornice filosofica e un ordine di apprendimento propri. Il breathwork è il termine contemporaneo che comprende anche pratiche nate in Occidente nel Novecento, e alcune sue tecniche intense assomigliano molto a kapalabhati e bhastrika.