Yoga: cos'è, da dove viene e come cominciare

In Italia lo yoga è arrivato soprattutto come un'ora in sala: posizioni su un tappetino, un po' di respiro, cinque minuti sdraiati alla fine.

Le posizioni però sono solo una parte. Nel sistema originale sono il terzo di otto rami, e non il più importante. Qui trovi l'insieme: da dove viene, com'è fatto, cosa succede la prima volta in sala, cosa dicono gli studi e da dove partire.

Cos'è, in una frase

Lo yoga è un sistema di pratiche nato in India. Serve a portare l'attenzione dove di solito non sta: sul corpo che si muove, sul respiro, sulla mente che si agita.

La parola viene dalla radice sanscrita yuj, che significa unire. Cosa si unisca dipende da chi lo racconta: corpo e mente, individuo e universo, attenzione e momento presente. Duemila anni di testi non hanno chiuso la questione.

Su una cosa tutte le scuole sono d'accordo: è una pratica, e funziona facendola.

Da dove viene

Le brochure dicono «cinquemila anni di tradizione». La storia documentata è diversa, e ha quattro momenti.

I testi antichi. Il termine compare nei Veda e poi nelle Upanishad, fra il 1500 e il 500 avanti Cristo. Il contesto è filosofico e rituale: nessuna posizione, nessuna sala.

Patanjali, intorno al secondo secolo. Gli Yoga Sutra mettono in ordine quello che circolava, in centonovantacinque frasi brevissime. È il testo che definisce gli otto rami, e ancora oggi tiene insieme scuole molto diverse fra loro.

L'hatha yoga, fra l'undicesimo e il quindicesimo secolo. Qui entrano il corpo, le posizioni e le tecniche di respiro, in testi come la Hatha Yoga Pradipika. Le posizioni descritte sono poche decine, quasi tutte sedute. Servono a poter meditare a lungo.

Il Novecento. La lezione che facciamo oggi, con sequenze fluide, saluti al sole e un'ora scandita, è stata composta in gran parte nel secolo scorso. Il centro è la scuola di Krishnamacharya a Mysore, che incrocia l'hatha con la ginnastica occidentale che circolava in India in quegli anni. Da lì vengono i tre maestri che hanno formato l'Occidente: Iyengar, Pattabhi Jois, Desikachar.

Saperlo non toglie niente alla pratica. Aiuta solo a riconoscere chi vende una sequenza di quarant'anni fa come se fosse millenaria.

Gli otto rami

Patanjali descrive otto rami, e le posizioni sono il terzo. Se ne parla poco, ma è la mappa che aiuta a orientarsi in tutto quello che segue.

1. Yama — come stai con gli altri. Cinque principi: non fare del male, dire il vero, non prendere quello che non ti spetta, usare bene la propria energia, non accumulare oltre il necessario.

2. Niyama — come stai con te. Altri cinque: pulizia, accontentarsi, disciplina, studio di sé, dedizione a qualcosa di più grande.

3. Asana — le posizioni. Nel testo originale hanno una sola definizione, e non parla di flessibilità: una posizione stabile e comoda. Tutto quello che si fa in una lezione moderna sta dentro questa riga.

4. Pranayama — il respiro. Le tecniche che lavorano sul respiro e, secondo la tradizione, sull'energia che ci passa dentro. È un ramo vastissimo: le tecniche principali le abbiamo raccontate una per una.

5. Pratyahara — staccare i sensi. Smettere di rincorrere quello che arriva da fuori. Fa da cerniera fra la parte esteriore e quella interiore.

6. Dharana — la concentrazione. Tenere l'attenzione su una cosa sola.

7. Dhyana — la meditazione. Quando quell'attenzione non ha più bisogno di sforzo.

8. Samadhi — l'assorbimento. Lo stato in cui la separazione fra chi osserva e cosa è osservato si allenta. È il punto d'arrivo dichiarato, e anche quello di cui si parla meno: non si insegna in un corso.

In pratica: una scuola che lavora solo sulle posizioni fa una cosa legittima e parziale. Le scuole serie lo dicono.

Cosa succede in una lezione

Se non ci sei mai stato, ecco come va, al netto delle differenze fra stili.

Prima. Arrivi dieci minuti prima e ti togli le scarpe all'ingresso. Il tappetino spesso te lo prestano. Non serve abbigliamento tecnico, basta qualcosa di comodo in cui puoi piegarti. Si pratica a piedi nudi e a stomaco vuoto, o almeno due ore dopo un pasto.

L'inizio. Quasi sempre seduti, qualche minuto con l'attenzione sul respiro. Alcune scuole aprono con un om cantato insieme o con una frase in sanscrito. Puoi restare in silenzio, nessuno se ne accorge.

Il corpo. La parte centrale, dai trenta ai cinquanta minuti. L'insegnante nomina le posizioni, spesso in sanscrito e in italiano, e le mostra. Passa fra i tappetini e a volte corregge con le mani. In una sala che lavora bene, prima ti chiede se va bene essere toccato.

La chiusura. Cinque o dieci minuti sdraiati sulla schiena, immobili, coperti. Si chiama savasana, e chi pratica da anni la considera la parte più difficile.

Namasté. Il saluto finale. Significa più o meno «ti saluto». È una formalità, non un impegno spirituale.

La cosa più utile da sapere la prima volta: puoi fermarti quando vuoi. Sederti, saltare una posizione, sdraiarti a metà lezione. Un insegnante preparato lo dice all'inizio; se non lo dice, vale lo stesso.

Gli stili, in breve

Sotto lo stesso nome ci sono lezioni che non si somigliano. Una di ashtanga e una di yin hanno in comune il tappetino e poco altro.

In sintesi: hatha è lento e didattico, vinyasa è fluido e continuo, ashtanga è una sequenza fissa e atletica, yin tiene le posizioni per minuti a terra, kundalini lavora su respiro, mantra e sequenze ripetute.

Cosa aspettarsi da ciascuno e per chi funziona lo trovi in le differenze fra i tipi di yoga.

Il respiro, il riposo, la via meditativa

Oltre la lezione, la pratica si allarga in tre direzioni.

Il respiro. Il pranayama è il secondo grande ramo tecnico dopo le posizioni. Alcune tecniche calmano in tre minuti, altre sono intense e chiedono un insegnante. Qui le trovi una per una.

Il riposo. Lo yoga nidra si pratica sdraiati, senza fare niente, seguendo una voce. Non richiede mobilità, esperienza né sforzo, e per questo è l'ingresso più comodo per chi pensa di non poter praticare.

La via meditativa. Il kriya yoga è un percorso di meditazione che si riceve per iniziazione, non un corso a cui ci si iscrive. Utile sapere che esiste, anche solo per non confonderlo con le sequenze del kundalini che portano lo stesso nome.

Cosa dice la ricerca

Lo yoga è fra le pratiche di questo mondo con la letteratura più solida. Conviene però distinguere dove le prove sono buone e dove sono deboli.

Prove buone. Il mal di schiena cronico lombare è l'area più studiata: le linee guida internazionali includono lo yoga fra gli approcci non farmacologici raccomandati, con efficacia paragonabile alla fisioterapia. Poi equilibrio e mobilità negli anziani, con riduzione del rischio di caduta. Poi ansia e sintomi depressivi, dove funziona come pratica di accompagnamento, non come trattamento a sé. E qualità del sonno, soprattutto con gli stili lenti.

Prove promettenti ma parziali. Pressione arteriosa, dolore cronico non lombare, sintomi della menopausa, benessere durante le terapie oncologiche. Risultati incoraggianti, campioni ancora piccoli.

Prove assenti. Tutto quello che riguarda la cura di patologie. Nessuno studio sostiene che lo yoga curi una malattia, e chi lo afferma sta facendo un'altra cosa.

Un limite vale per tutto il campo: è difficile costruire un gruppo di controllo per un'ora di movimento consapevole, in gruppo, con un insegnante attento. Parte dell'effetto misurato viene da lì. Resta comunque un effetto.

A chi fa bene, e le poche cautele

Quasi chiunque può cominciare, a qualsiasi età e con qualsiasi livello di rigidità. La flessibilità è un risultato, non un requisito: è il fraintendimento che tiene fuori più persone.

Alcune situazioni chiedono attenzione, e vanno dette all'insegnante prima della lezione:

Gravidanza, dove servono classi dedicate o adattamenti precisi
Ipertensione non controllata, glaucoma, distacco di retina, per cui le posizioni capovolte sono sconsigliate
Ernie discali e problemi cervicali, dove alcune posizioni vanno sostituite
Interventi chirurgici recenti, con il via libera di chi ti ha operato
Osteoporosi grave, che esclude le torsioni profonde e le flessioni in avanti spinte

Un insegnante preparato chiede queste cose all'inizio del corso. Se nessuno chiede niente, tienine conto.

Come cominciare

Scegli in base a dove parti, non a cosa suona bene. Se sei fermo da anni o hai più di sessant'anni, parti da hatha o da una classe dolce. Se cerchi movimento e sudore, vinyasa. Se sei rigido e stressato, yin. Se hai la schiena delicata, cerca Iyengar, che usa supporti e lavora sull'allineamento. Cosa può fare lo yoga per un dolore lombare comune, da quali posizioni partire e quando invece serve prima un medico lo abbiamo raccontato in yoga per la schiena: pratiche sicure e quando fermarsi. Se stare in piedi ti sembra già troppo, comincia dallo yoga nidra, che si fa sdraiati.

Ti serve pochissimo. Un tappetino, e all'inizio nemmeno quello. Abbigliamento comodo, niente scarpe, una bottiglia d'acqua.

Vai in presenza le prime volte. All'inizio serve qualcuno che ti guardi. I video sono utili dopo, quando sai riconoscere una posizione sbagliata nel tuo corpo.

Prova almeno tre lezioni prima di giudicare. La prima passa a capire dove mettere le mani. È normale anche non trovarsi bene con il primo insegnante: prova un'altra sala prima di concludere che lo yoga non fa per te.

Due volte a settimana è la frequenza con cui la maggior parte delle persone comincia a sentire un cambiamento. Una volta a settimana mantiene, tre accelerano.

Su chi ti insegna valgono i criteri generali di come capire se un operatore è serio. Nello yoga c'è una cosa in più: esistono formazioni riconoscibili, le più diffuse contano 200 o 500 ore, e un insegnante serio le dichiara senza che tu debba chiederle. La lezione di prova, le domande da fare e i segnali in sala stanno in come scegliere un insegnante di yoga.

Le parole che sentirai

Un piccolo glossario per la prima volta.

Asana — la posizione. Ogni nome che finisce in -asana è una posizione.

Vinyasa — il collegamento fra una posizione e l'altra attraverso il respiro. Dà il nome a uno stile intero.

Pranayama — le tecniche di respiro.

Drishti — il punto in cui appoggi lo sguardo. Serve all'equilibrio e all'attenzione.

Bandha — una contrazione interna, di solito del pavimento pelvico o dell'addome. Se non capisci l'indicazione, ignorala: si impara col tempo.

Savasana — la posizione finale, sdraiati sulla schiena. Letteralmente «posizione del cadavere».

Om — il suono cantato all'inizio o alla fine. Puoi tacere.

Namasté — il saluto di chiusura.

Sanscrito — la lingua in cui sono nominate le posizioni. Nessuno si aspetta che tu la sappia.

Per chiudere

Lo yoga regge sia la prova della ricerca sia quella dei duemila anni. Il modo in cui funziona però è semplice: funziona se lo fai, con regolarità, in una sala dove ti senti a tuo agio. Lo stile, il maestro, il tappetino giusto vengono dopo, e contano meno di quanto sembri all'inizio.

Nelle sale sentirai nominare spesso anche un'altra mappa, quella dei chakra: è utile sapere quale parte viene dalla tradizione e quale è stata aggiunta in Occidente.

Dalla stessa cultura arriva l'ayurveda, considerata la sorella dello yoga: una si occupa della pratica, l'altra di come vivi il resto della giornata.

Domande frequenti

Devo essere flessibile per fare yoga? No. La flessibilità è un effetto della pratica, non una condizione per cominciare. È il fraintendimento che tiene lontane più persone.

Quante volte a settimana serve praticare? Due volte è la frequenza a cui di solito si nota un cambiamento. Una volta a settimana mantiene quello che c'è.

Lo yoga è una religione? No. Nasce in un contesto culturale e filosofico indiano, e alcune scuole ne conservano elementi rituali come i canti. Non richiede alcuna adesione religiosa, e la maggior parte delle sale in Italia lo pratica in forma laica.

Quanto costa una lezione in Italia? Dai 10 ai 20 euro a lezione singola, con abbonamenti mensili spesso fra i 50 e gli 80 euro. Le prime lezioni di prova sono di solito gratuite o scontate.

Meglio a casa con i video o in una sala? In sala all'inizio, perché serve qualcuno che veda cosa fa il tuo corpo. A casa dopo, quando la pratica è entrata e i video servono a mantenerla.

Che differenza c'è fra yoga e pilates? Il pilates nasce nel Novecento come metodo di rieducazione posturale. Lavora soprattutto sulla forza del centro e non ha una parte filosofica o meditativa. Lo yoga arriva da una tradizione più antica e più larga, di cui le posizioni sono solo una parte.

Posso fare yoga in gravidanza? Sì, con classi dedicate o con adattamenti concordati con l'insegnante, dopo aver sentito chi ti segue. Alcune posizioni sono da evitare, soprattutto nel primo trimestre e nelle torsioni.

Lo yoga fa dimagrire? Gli stili dinamici hanno un consumo calorico paragonabile a una camminata veloce, quindi contribuiscono. L'effetto più documentato però è indiretto: migliora il sonno, abbassa lo stress e cambia il rapporto con la fame.

Da quale stile conviene cominciare? Hatha se vuoi capire le posizioni con calma, vinyasa se cerchi movimento, yin se sei rigido e teso. La guida agli stili entra nel dettaglio.

Serve meditare per fare yoga? No, e di solito l'ordine è l'inverso: molte persone arrivano alla meditazione dopo mesi sul tappetino, quando stare fermi ha smesso di sembrare impossibile.