Bagni di foresta e cammini: camminare come pratica
Di tutte le pratiche di cui parla questo Magazine, camminare è l'unica che puoi cominciare adesso: senza prenotare, senza pagare, senza qualcuno che te la insegni. Forse è anche per questo che se ne parla poco: non c'è un corso da vendere né un attestato da esporre. Eppure è fra le pratiche con le prove migliori di tutto questo mondo, meglio di parecchie cose che si pagano care.
Qui trovi tre modi di camminare che non sono spostarsi: il bagno di foresta, la camminata meditativa e il cammino di più giorni. E poi cosa dice la ricerca su quanto tempo serve stare fuori, cosa cambia se vivi in città e da dove cominciare.
Il bagno di foresta
Shinrin-yoku, letteralmente «immergersi nell'atmosfera della foresta»: stare in un bosco senza meta e senza scopo, lasciando che i sensi facciano il lavoro.
Una precisazione prima di tutto, perché spesso viene venduto come pratica millenaria giapponese. Il termine è stato coniato nel 1982 dall'agenzia forestale giapponese, dentro un programma di salute pubblica. Non è antico. Ed è proprio perché è nato come politica sanitaria che è stato studiato sul serio: il Giappone ci ha investito ricerca invece che marketing.
Come si fa
La differenza con una passeggiata è tutta nel ritmo, e il ritmo è la cosa difficile. Andare piano non è complicato, ma andare così piano è innaturale, e per la prima mezz'ora ti sembrerà di perdere tempo.
Lascia il telefono spento, non silenzioso. Un telefono acceso in tasca continua a occupare una parte dell'attenzione anche se non vibra: sai che potrebbe.
Entra nel bosco e fermati dopo venti passi. Prima di camminare, sta' fermo un minuto. È il modo più veloce per far scendere il ritmo.
Poi cammina lentissimo. Un'ora per un chilometro è normale, e all'inizio sembra assurdo. Non c'è una vetta, non c'è un giro da chiudere, non c'è un punto dove arrivare. Se ti accorgi di stare andando verso qualcosa, rallenta.
Lavora un senso alla volta. Dieci minuti solo ad ascoltare, contando quanti suoni distinti riesci a separare. Dieci minuti solo a guardare quello che si muove: le foglie, la luce che cambia, un insetto. Dieci minuti a toccare: cortecce diverse, muschio, una pietra, la terra. Dieci minuti agli odori, che nel bosco cambiano ogni cinquanta metri e che quasi nessuno nota.
Fermati spesso, e per davvero. Siediti su un tronco per venti minuti senza fare niente. È qui che succede quello che deve succedere, ed è anche il passaggio che tutti tagliano.
Cosa succede alla testa
Conviene saperlo prima, altrimenti si scambia il processo per un fallimento.
Nella prima mezz'ora la testa continua a produrre liste: cose da fare, conversazioni da chiudere, la sensazione netta che potresti usare meglio questo tempo. È normale e non va combattuta. Quando te ne accorgi, torna a un senso.
Verso la metà arriva quasi sempre la noia. È il passaggio vero, e quasi nessuno lo nomina. È lì che molti tirano fuori il telefono e chiudono la pratica senza accorgersene. Se resisti alla noia per dieci minuti, di solito si scioglie da sola.
Nell'ultima mezz'ora molte persone descrivono la stessa cosa: smettere di pensare in frasi. Non c'è niente di mistico. È quello che succede quando l'attenzione non è richiesta da nient'altro per novanta minuti di fila.
Due ore è la durata giusta. Sotto l'ora l'effetto c'è ma è più debole, proprio perché la prima mezz'ora è quella inutile.
La camminata meditativa
È una cosa diversa dal bagno di foresta, e più formale. La praticano molte tradizioni buddhiste, spesso alternandola alla meditazione seduta durante i ritiri lunghi, quando il corpo non regge altre ore fermo.
Si sceglie un percorso brevissimo, dieci o venti passi avanti e indietro, e si cammina lentamente. L'attenzione sta su una cosa sola: la sensazione del piede che si stacca, si muove nell'aria, appoggia. Quando la mente parte, torni al piede. È tutto qui. Le prime volte è più difficile della pratica seduta, perché il movimento sembra promettere che stia succedendo qualcosa.
Funziona bene proprio per chi non riesce a stare fermo. Il movimento occupa il corpo quel tanto che basta a togliere l'irrequietezza, senza occupare la mente. Molte persone che avevano mollato la meditazione seduta ritrovano qui la porta.
Si fa ovunque: un corridoio, una stanza, il tratto dal parcheggio all'ufficio. Non serve un bosco. Serve non avere fretta per cinque minuti.
Il cammino di più giorni
È la versione lunga e cambia natura: non è un'ora di pratica, sono giorni in cui l'unica cosa da fare è andare avanti.
I racconti convergono tutti sul terzo giorno. I primi due il corpo protesta e la testa fa i conti: quanto manca, come va la spalla, se è stata una buona idea. Dal terzo il ritmo si stabilizza e il corpo smette di essere un problema. Molte persone descrivono allora un cambiamento nella qualità del pensiero: meno liste, più cose che tornano a galla da sole, senza essere state cercate.
Per questo tre giorni sono il minimo perché un cammino sia un cammino e non una gita lunga.
Su quale scegliere, con chilometri, giorni e difficoltà veri, abbiamo scritto una guida a parte.
Cosa è dimostrato e cosa no
La letteratura è più solida di quanto ci si aspetti, e va divisa in tre.
Dove le prove sono buone. L'esposizione alla natura riduce in modo misurabile gli indicatori fisiologici dello stress: cortisolo salivare, pressione arteriosa, frequenza cardiaca. È l'area più replicata, anche fuori dal Giappone.
Un dato da ricordare per intero. Uno studio pubblicato su Scientific Reports nel 2019 da White e colleghi, su un campione ampio nel Regno Unito, ha trovato che circa 120 minuti a settimana passati in ambienti naturali si associano a una probabilità significativamente maggiore di riportare buona salute e benessere. Sotto quella soglia l'associazione non compariva; sopra le cinque ore non cresceva più. Due ore a settimana, comunque distribuite: una passeggiata lunga la domenica o venti minuti al giorno funzionano allo stesso modo.
Un altro lavoro, del 2015 su PNAS a firma di Bratman e colleghi, ha misurato che novanta minuti di camminata in un ambiente naturale riducevano la ruminazione, cioè il rimuginare a ciclo chiuso, rispetto alla stessa camminata in ambiente urbano. La differenza era visibile anche nell'attività di un'area cerebrale associata.
Dove le prove sono più deboli è proprio la parte più citata dal marketing: l'effetto sulle cellule natural killer del sistema immunitario, attribuito ai composti volatili emessi dagli alberi. Gli studi esistono e riportano aumenti, ma sono piccoli, senza gruppi di controllo robusti e condotti in gran parte dallo stesso gruppo di ricerca. È un filone promettente, non un fatto acquisito, anche se viene citato come se lo fosse.
Quello che regge in ogni caso: due ore a settimana fuori restano una delle poche raccomandazioni di questo mondo che costano zero e hanno numeri veri alle spalle. Più di molte pratiche che si pagano.
Se vivi in città
La ricerca parla di «ambienti naturali», e non significa foresta primaria.
I parchi contano, e sono inclusi negli studi: gli effetti sugli indicatori di stress si misurano anche lì. Una via alberata percorsa lentamente non è un bosco, ma non è nemmeno niente. E secondo diversi lavori venti minuti bastano per l'effetto immediato sul cortisolo: la durata di una pausa pranzo.
La regola pratica: trova il parco più vicino, vacci tre volte a settimana per venti minuti, e lascia il telefono in tasca spento. Si incastra bene con le altre abitudini brevi del kit dei quindici minuti.
Come cominciare questa settimana
Oggi, venti minuti nel parco più vicino. Telefono spento, senza cuffie, camminando più lentamente del solito.
Questo fine settimana, due ore in un bosco senza meta, con venti minuti seduto da qualche parte. Aspettati che la prima mezz'ora sia inutile.
Questo mese, una camminata di una giornata intera, dalla mattina al tramonto, con un pranzo nello zaino.
Questa stagione, se l'idea ti resta addosso, tre giorni su un cammino. Tre, non due, per via del terzo giorno.
L'unica attrezzatura indispensabile sono scarpe comode e già usate. Tutto il resto si compra dopo, se serve, e quasi sempre non serve.
Domande frequenti
Che differenza c'è fra un bagno di foresta e una passeggiata? Il ritmo e l'assenza di meta. Una passeggiata va da qualche parte; un bagno di foresta sta in un posto e lascia lavorare i sensi, molto più lentamente di quanto sembri naturale.
Serve una guida? No, si fa da soli. Le sessioni guidate esistono e possono aiutare la prima volta a rallentare davvero, che è la parte difficile.
Quanto tempo serve perché funzioni? Per l'effetto immediato bastano venti minuti. Per l'associazione con il benessere generale, la ricerca indica intorno a due ore a settimana, comunque distribuite.
Funziona anche d'inverno o con la pioggia? Sì, e spesso il bosco d'inverno è più silenzioso. Basta vestirsi in modo da non pensare al freddo.
È vero che gli alberi rafforzano il sistema immunitario? È il filone più citato e il meno solido: gli studi sono piccoli e in gran parte dello stesso gruppo. Gli effetti sullo stress, invece, sono ben documentati.
Posso farlo con i bambini? Sì, cambiando l'aspettativa. Con i bambini il silenzio non c'è, e l'esplorazione prende il posto della contemplazione. Vale comunque.
Camminare sostituisce la meditazione? No, sono cose diverse. Ma la camminata meditativa è spesso la porta d'ingresso per chi non riesce a stare seduto. Le due si sostengono a vicenda, e si sostengono anche con il lavoro sul respiro.